kulturystyka

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 200-300kcal jak się zgadza kaloryczność to może być ;)

Tunczyk na wodzie badz sosie wlasnym :) serek odtluszczony ,, badz piers ugotowana na kostce rosolowej,, ja tam wybieram koktajl bialkowy z nutricion :)

Najważniejsza rzeczą są makro składniki podaj swoją wagę. I wtedy zaczniemy liczyć z tego co widzę na tych trzech posiłkach mało białko które jest podstawą na redukcji bo bez białka zaczniesz gubić masę mięśnie... A tego chyba nie chcesz? Ja aktualnie jestem na redukcji i używam diety IF moje makro: 220g białko, 250g węgli i 40g tłuszczu. I jeszcze jeżeli chodzi o ostatni posiłek do może pół kilo twarogu i białko serwatki?

Chyba chodzi Ci o ostatnie 2 posilki conajmniej, na redukcji musis jesc conajmniej 5 razy dziennie. Rodzynki I owoce na redukcji wywal. Do tego to co koledzy radza w postach wczesniej do tego kazdy posilek powinien miec mniej wiecej ta sama kalorycznosc, radae aakup wagi spozywczej.

a miedzy dwoma sniadaniamy jakis posilek ? no i zostala kolacja jak byscie mogli cos zaproponowac bo staram sie ulozyc diete dla koleszki ale nie do konca wychodzi

Kolezanka podpowiada ze tunczyk, badz piers ale do tego posilku jeszcze cos dolozyc czy tylo te same dwie rzeczy ??

Spożywam 300g tuńczyka 3 razy w tygodniu jest to jeden posiłek mój bajer na tuńczyka to sałatka. Jedna torebka kaszy gryczanej albo ryżu + do tego tuńczyk 100-300g + 2 marchewki starte, kilka pomidorów koktajlowych, 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek i sos pikantny nisko kaloryczny. Jak wybierasz sos to patrz tylko na zawartość węgli spróbuj znaleźć sos który ma niska zawartość tego. I taka porcja może zostać rozłożona na kilka mniejszych. Ja używam IF i jest to jeden z moich posiłków przed treningowych dlatego że jest w tym wysoka liczba węgli około 70g i dużo, dużo białka :)

Zlota zasada- w jednym posilku jedno zrodlo bialka czyli albo piers albo tunczyk, jedno zrodlo wegli, jedno zrodlo tluszczy. Czylirzykladowy posilek to 160g piersi z kurczaka, 85g kaszy gryczanej, 10g orzechow laskowych, warzywa-kalafior

A pierwszy posilek wyznacza ci kiedy masz zjesc nastepne, jezeli jesz co 2, 5h - 3h to wypada kolo 5-6 posilkow

dieta pod koleszke 110 kg 185 cm jesli cos jest nie tak to prosze o dokladne co zmienic w tej diecie dokladnie z gory dziekuje jeszcze jedno ze sie uzy tylko nie wiem czy to ma zbyt wielkie znaczenie :)

Sniadanie 1
100g-bialka jaja kurzego
1 zóltko jaja kurzego
100g-płatkow owsianych
500g-mleka 0,5%
bialka-45,62g ,wegle-25,5 ,Tłuszcz-2 ,Kcal-672,5

Sniadanie 2
100g-twrogu chudego
300g-jogurt natiraly 0,1%
Bialko-31,9 ,Wegle-21,5 ,Tłuszcz-0,40 ,Kcal-222

Podwieczorek
100g,chleb zytni pel oziarnisty
100g-makrela wedzona
Bialko-27,5 ,Wegle-47,9 ,Tluszcz-17,2 ,Kcal-458

Obiad

150g-pirsi z kurczaka bez skory
100g-ryz brazowy
20g-oliwy z oliwek
Bialko-39,5 ,Wegle-68,2 ,Tluszcz-24,3 ,Kcal-649,2

Po Silowni

100g-tunczyk w wodzie
Bialko-21,10 Wegle-0 ,Tluszcz-11,1 ,Kcal-9,6

Kolacja

200-serka wiejskiego
Bialko-22 ,Wegle-4,8 ,Tluszcz-6 ,Kcal-162

Ogolnie
Bialko-187 ,Wegle-373,5 ,Tluszcz-73,7 ,Kcal-2173

Dzieki za opinie