Siemanko, chciałbym byście doradzili mi co do treningu na masę, obecnie biorę gainera mutant mass i w ciągu tygodnia złapałem 2kg, a chcę uzyskać jak najlepsze efekty, czy jak rzucę palenie będą one lepsze? Dodam że ważę około 64kg przy wzroście 184cm, a mój staż to około 2 lata z przerwami.
wtorek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
czwartek
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
przyciąganie sztangi do klatki [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
sobota
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi na atlasie[4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
wtorek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
czwartek
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
przyciąganie sztangi do klatki [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
sobota
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi na atlasie[4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]