Siema robie trening na mase o ktorym kilku moich znajomych mowi ze moge przez niego tylko przepalis miesien oczywiscie nie interesuja sie jakos za specjalnie tym ale gdzies slyszeli wiec chcialem zasiegnac rady tutaj.
Cwicze jakos ponad rok, robiac ten trening czuje naprawde pompe na trenie i roznice w rozwijaniu sie miesni chyba tak naprawde pierwszy raz tak dobrze mi idzie
Ponizej rozpisalem trening wszystkie serie robie systemem 10-8-6-6 chyba ze jeszcze starczy sily to troche pomieszam ale nigdy nie robie wiecej niz 10 powt.
Poniedzialek: KLATKA & NOGI
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x
NOGI
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x
Wtorek: BICEPS & TRICEPS & PRZEDRAMIE
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x
TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x
PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x
Sroda: WOLNA
Czwartek: BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x
Wyciskanie sztangielek 4x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x
Piatek: PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x
Cwicze jakos ponad rok, robiac ten trening czuje naprawde pompe na trenie i roznice w rozwijaniu sie miesni chyba tak naprawde pierwszy raz tak dobrze mi idzie
Ponizej rozpisalem trening wszystkie serie robie systemem 10-8-6-6 chyba ze jeszcze starczy sily to troche pomieszam ale nigdy nie robie wiecej niz 10 powt.
Poniedzialek: KLATKA & NOGI
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x
NOGI
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x
Wtorek: BICEPS & TRICEPS & PRZEDRAMIE
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x
TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x
PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x
Sroda: WOLNA
Czwartek: BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x
Wyciskanie sztangielek 4x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x
Piatek: PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x
