kulturystyka

Witam wracam do treningów po około roku przerwy

196 cm 100 kg

oto mój plan dziś robiony ;)

:::PONIEDZIALEK:::::
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/8
2. Ekspander rozciaganie przed klatka piersiową 12/10/8/8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 10
5. Tyle ile dam rade pompek 1 seria

TRICEPS:
1. Francuskie leżąc na sztandze 4x 12/10/8/8
2. Hantlem za głowe 4x 12/10/8/8
3. Francuskie Pompki 4x 12/10/8/8

:::ŚRODA::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

PLECY:
1. Wznosy barków "szrugsy" (ściągnąć łopatki do siebie) 12/10/8/8
2. Wiosłowanie sztangielką (tłów na ławeczce równolegle do podłoża)
3.
BICEPS:
1. Gryfem na stojąco
2. Hantlem na kolanie
3. Hantlem stojąc na przemian ręce
4. Modlitewnik

:::PIATEK:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem (łokcie kąt rozwarty)
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

PRZEDRAMIE:
1. obracanie Hantli do środka trzymając ręce na ławeczce
2. Zwijanie linki z ciężarkiem
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc(Góra dół)

BRZUCH wtorek/czwartek/ niedziela
1. Brzuszki
2. Skręty ze sztangą na barkach

Chodzi mi bardziej o rzeźbę niż o mase jest napewno troche niedopracowany dlatego przydałaby sie porada jakiegoś specjalisty pzdr :)