Witam. Mam pytanie. Jak powinien wyglądać plan obwodowy na siłownię? Czytałem różne fora, ale wszędzie piszą co innego :/ Mógłby mi ktoś to napisać? Potrzebowałbym jeszcze ilość serii i powtórzeń. Z góry dzięki. Pzdr.
Plan Obwodowy
Pierwszy post
1.Przysiady ze sztanga /nogi
2.Sciaganie wyciągu z góry na szeroko za głowę /plecy
3.Wyciskanie zza głowy na suwnicy / barki
4.Rozpietki na lekkim skosie, mniejszym niż do wyciskania /klatka
5.Uginanie ramion ze sztanga prosta /biceps
6.Franzuc / triceps
7.Łydki na stojąco / nogi
8.Wyciskanie na płaskiej / klatka
9.Wiosłowanie ze sztanga podchwytem /plecy
10.Unoszenie przed siebie hanletek na zmianę /barki
11.Uginanie ramion z hantelkami na zmianę stojąc uchwytem młotkowym /biceps
12.Ściaganie linek wyciągu górnego /triceps
Na 2 tydzień
1.Wyciskanie na skośnej /klatka
2.Sciaganie wyciągu górnego na szeroko do klatki /plecy
3.Uginanie nóg przed siebie siedząc /nogi
4.Wyciskanie wąskim uchwytem na płaskiej /triceps
5.Wyciskanie hantelek do góry /barki
6.Uginanie ramion ze sztanga łamana wąskim uchwytem /biceps
7.Krzyzowanie linek na bramie /klatka
8.Wiosłowanie hantelką /plecy
9.Uginanie nóg leżąc na brzuchu /nogi
10.Wyciskanie hantelki zza głowy /triceps
11.Podciaganie sztangi do brody/ barki
12.Uginanie ramion z hantlami /biceps
1 tydzień 2 serie - 15 powtorzen
2 tydzien 3 serie - 12 powtorzen
Ja cwiczylem wedlug tego oraz masa moich znajomych i nikt nie narzekal;)
2.Sciaganie wyciągu z góry na szeroko za głowę /plecy
3.Wyciskanie zza głowy na suwnicy / barki
4.Rozpietki na lekkim skosie, mniejszym niż do wyciskania /klatka
5.Uginanie ramion ze sztanga prosta /biceps
6.Franzuc / triceps
7.Łydki na stojąco / nogi
8.Wyciskanie na płaskiej / klatka
9.Wiosłowanie ze sztanga podchwytem /plecy
10.Unoszenie przed siebie hanletek na zmianę /barki
11.Uginanie ramion z hantelkami na zmianę stojąc uchwytem młotkowym /biceps
12.Ściaganie linek wyciągu górnego /triceps
Na 2 tydzień
1.Wyciskanie na skośnej /klatka
2.Sciaganie wyciągu górnego na szeroko do klatki /plecy
3.Uginanie nóg przed siebie siedząc /nogi
4.Wyciskanie wąskim uchwytem na płaskiej /triceps
5.Wyciskanie hantelek do góry /barki
6.Uginanie ramion ze sztanga łamana wąskim uchwytem /biceps
7.Krzyzowanie linek na bramie /klatka
8.Wiosłowanie hantelką /plecy
9.Uginanie nóg leżąc na brzuchu /nogi
10.Wyciskanie hantelki zza głowy /triceps
11.Podciaganie sztangi do brody/ barki
12.Uginanie ramion z hantlami /biceps
1 tydzień 2 serie - 15 powtorzen
2 tydzien 3 serie - 12 powtorzen
Ja cwiczylem wedlug tego oraz masa moich znajomych i nikt nie narzekal;)
proponował bym co trening zmieniać ćwiczenia
i treningi 3 razy w tygodniu
i treningi 3 razy w tygodniu
co to trening ala arnodl?
ja jestem świeżak nie mam wyciagu zadnego ;/ ani nie drazka zeby sie pociagac bo silownie mam w piwnicy posiadam laweczke z regulacja kata nachylenia sztange prosta i lamana oraz kilka hantelkow
klata
wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 10-12 powtórzeń
plecy
martwy ciąg 3 serie po 10-12 powt.
barki
wyciskanie sztangi z klatki 3 x 10-12
biceps
uginanie ramion ze sztanga łamana 3 x 10-12
triceps
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10-12
nogi
przysiady ze sztanga 3 x 10-12
To jest trening obwodowy na pierwszy miesiąc można go robić również po przerwie dłuższej niż jeden miesiąc przez 2 tyg.
wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 10-12 powtórzeń
plecy
martwy ciąg 3 serie po 10-12 powt.
barki
wyciskanie sztangi z klatki 3 x 10-12
biceps
uginanie ramion ze sztanga łamana 3 x 10-12
triceps
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10-12
nogi
przysiady ze sztanga 3 x 10-12
To jest trening obwodowy na pierwszy miesiąc można go robić również po przerwie dłuższej niż jeden miesiąc przez 2 tyg.
Martwy ciąg na obwodówce? o lol..., na obwodówce powinienes robic na kazda partie mięśniową po 1 serri po 15 powtórzeń
Aby dodać post, musisz się zalogować.